瑜伽练翘臀的方式有哪些

学习啦  芷红   2018-09-20 09:16:54

  生活中越来越多的女性朋友都喜欢瑜伽,瑜伽不仅可以调养心性,还能塑造完美身形。许多人想通过瑜伽来练习翘臀,但是你们知道这要怎么练吗?下面我们一起来了解一下吧。

  瑜伽如何练翘臀

  1、骆驼式

  (1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。

  (2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。

  (3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。

  (4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。

  (5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。

  (6)保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

  2、塌式

  (1)金刚座跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上,双手自然放松在体侧两旁,保持腰背挺直。

  (2)双手抓住两只脚的前脚掌,手掌心对脚掌心,手臂保持向后绷直。

  (3)利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去,先是手肘落地,然后慢慢全部躺下去。

  (4)保持双脚贴在大腿两侧,脚背贴地,腰背全部贴在地面上,双手环抱置于头顶上,保持自然呼吸。

  3、后抬腿提臀

  (1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。

  (2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。

  (3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡,呼气,将左腿放下,同时也放松右腿。

  (4)然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态,两腿交换着反复练习。

  4、环瑜伽球向后伸展

  (1)双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方。

  (2)呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球。

  (3)吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸。

  (4)再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。

  瑜伽垫如何清洗

  1、用盆子装清水,加入洗衣粉或者洗涤液,用手或硬物搅拌均匀;

  2、将毛巾放入盆中,充分浸湿,拧干毛巾,注意毛巾最好是新的,没有太多污渍的;

  3、用毛巾自上而下擦拭瑜伽垫或者按着瑜伽垫的纹理来擦拭,直至擦干净为止;

  4、把毛巾放入盆中,清洗干净,然后再擦拭多遍瑜伽垫,直至把洗涤液擦干净为止;

  5、将瑜伽垫放在通风干燥的地方晾干,尽量不要放在太阳下直接暴晒,以免瑜伽垫变形褪色。

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