基础体能的训练方法有哪些

学习啦  丰羽   2018-07-23 11:15:42

  体能训练在人体成长的过程中扮演着很重要的一个角色,不但是在军队训练中,即便是在普通的工作生活中也需要有一个健康的体魄才可以更好的生活工作,练就健康的体魄需要掌握相应的方式方法,那么基础体能训练的方法有哪些,接下来小编为大家介绍主要训练基础体能的方法,一起来看看吧!

  基础体能训练主要表现在下面的几点上:

  一、耐力训练

  1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

  2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

  3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

  二、力量训练

  1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

  2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

  3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。

  4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

  三、平衡训练

  1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

  2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

  四、柔韧训练

  1、单杠悬垂,拉伸肢体。

  2、压腿,下腰。

  3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。

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